Kapitel 1: Einführung in die Stress-Resilienz

Stressresilienz ist in der heutigen schnelllebigen und oft überwältigenden Welt ein unverzichtbares Werkzeug für ein gesundes und erfülltes Leben. Aber was genau versteht man unter Stressresilienz und warum ist sie so wichtig?

Was ist Stressresilienz?

Stressresilienz, auch als psychische Widerstandskraft bezeichnet, beschreibt die Fähigkeit, effektiv mit Stress umzugehen und sich von den Belastungen des Alltags zu erholen. Resilienz bedeutet nicht, dass man nie Stress erlebt, sondern dass man in der Lage ist, sich davon zu erholen und gestärkt daraus hervorzugehen.

Warum ist Stressresilienz wichtig?

Stress kann sowohl körperlich als auch emotional schädlich sein. Anhaltender Stress führt zu Problemen wie chronischen Erkrankungen, Schlafstörungen, Depressionen und Angstzuständen. Durch die Entwicklung von Stressresilienz können wir diesen negativen Auswirkungen entgegenwirken und ein ausgeglicheneres, gesünderes Leben führen.

Die fünf Säulen der Stressresilienz

In diesem Buch werden wir fünf Hauptbereiche erkunden, die entscheidend für die Förderung der Stressresilienz sind. Jeder dieser Bereiche trägt auf seine Weise dazu bei, dass wir besser mit Stress umgehen können:

• Pausen für Erholung einplanen: Regelmäßige Pausen und Erholungsphasen sind essentiell, um unsere Energiereserven wieder aufzufüllen und zu verhindern, dass wir uns erschöpfen.

• Selbstwirksamkeit stärken: Ein starkes Selbstbewusstsein und das Gefühl, Kontrolle über das eigene Leben zu haben, fördern die Resilienz gegenüber stressigen Situationen.

• Gesundes Mindset entwickeln: Eine positive und konstruktive Denkweise hilft, Herausforderungen als Chancen zu sehen und optimistisch durch schwierige Zeiten zu gehen.

• Emotionen regulieren: Die Fähigkeit, unsere Emotionen bewusst zu steuern und zu regulieren, verhindert, dass wir von ihnen überwältigt werden.

• Hilfe annehmen: Unterstützung von Freunden, Familie oder professionellen Beratern kann uns helfen, besser mit Stress umzugehen und weniger einsam zu sein.

In den folgenden Kapiteln werden ich auf jeden dieser Bereiche tiefgehender eingehen und praktische Strategien vorstellen, wie Du Deine Stressresilienz in jedem dieser fünf Bereiche stärken kannst.

Kapitel 2: Pausen für Erholung einplanen

Pausen für Erholung sind kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit!

Erholung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine Notwendigkeit für ein gesundes und erfülltes Leben. Vergleichbar mit einem Batteriewechsel ermöglicht uns die gezielte Erholung, unsere Energiereserven wieder aufzufüllen und vorbereitet neue Herausforderungen anzugehen.

Unser Gehirn und Körper benötigen regelmäßige Pausen, um optimal zu funktionieren. Während dieser Phasen der Ruhe geschehen bedeutende Prozesse: Das Gehirn verarbeitet Informationen, repariert sich selbst und bereitet uns auf zukünftige Lern- und Leistungsanforderungen vor.

Die "Pomodoro-Technik"

Zahlreiche Studien haben die Vorteile regelmäßiger Pausen dokumentiert. Einflussreiche Forschungen zeigen, dass Menschen, die bewusst Pausen einlegen, produktiver und kreativer sind. Darüber hinaus sind sie emotional stabiler und weniger anfällig für Stress und Erschöpfung.

Ein bekannter Ansatz zur Pausenstrukturierung ist die "Pomodoro-Technik". Diese Technik besteht darin, 25 Minuten konzentriert zu arbeiten und dann eine fünfminütige Pause zu machen. Nach vier solcher Intervalle folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. Diese Methode zeigt, dass kurze, regelmäßige Pausen die Konzentration und die Arbeitsleistung erheblich verbessern können.

pratkischer Tipp: Mit der Pomodoro-App: Fokus to Do kannst du mit einem Klick einen Timer über 25 Minuten starten und erhältst ein Signal, wenn diese um sind.

weitere Praktische Tipps, um Erholung wirksam in den Alltag zu integrieren:

• Pausenrituale entwickeln: Schaffen Sie kleine Rituale für Ihre Pausen, wie einen kurzen Spaziergang, eine Tasse Tee oder Atemübungen. Diese Rituale helfen, den Körper und Geist zu entspannen.

• Bewegung integrieren: Nutzen Sie Pausen für körperliche Aktivität. Schon ein paar Minuten Bewegung oder ein paar Dehnübungen können den Kopf frei machen und die Energie steigern.

• Abschalten: Verbringen Sie Ihre Pausen weitgehend offline. Vermeiden Sie Social Media und Emails, um wirklich abzuschalten.

• Vermeidung von körperlichem Stress: Auch körperlicher Stress wie Hunger, Durst, es ist zu warm, es ist zu kalt führt zur Herabsetzung der Stressresilienz. Nutze deine Pause ggf. für einen gesunden Snack oder um etwas zu trinken.

Langfristige Erholungsstrategien

Zusätzlich zu den täglichen Pausen ist es wichtig, langfristige Erholungsstrategien zu entwickeln. Dazu gehören regelmäßiger Urlaub, Wochenendauszeiten und gelegentliche längere Abwesenheiten vom Alltag. Solche tiefgehenden Erholungsphasen ermöglichen es, nachhaltig aufzutanken und die psychische Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Indem Sie gezielt Pausen für Erholung einplanen, setzen Sie einen wichtigen Grundstein für Ihre Stressresilienz. Diese bewussten Auszeiten sind keine verlorene Zeit, sondern Investitionen in Ihre Gesundheit und Produktivität. Nehmen Sie sich diese Momente der Ruhe und Erneuerung ernst, um gestärkt und ausgeglichen durch das Leben zu gehen.

Kapitel 3: Selbstwirksamkeit stärken

Selbstwirksamkeit und Stressresilienz sind eng miteinander verbunden. Das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen und schwierige Situationen zu meistern, schafft eine solide Basis, um mit Stress umzugehen und ihn produktiv zu bewältigen. Aber was genau bedeutet Selbstwirksamkeit und wie können wir sie stärken?

Was ist Selbstwirksamkeit?

Der Begriff Selbstwirksamkeit beschreibt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, bestimmte Aufgaben oder Probleme erfolgreich bewältigen zu können. Dieses Konzept wurde von dem Psychologen Albert Bandura eingeführt und bildet einen zentralen Baustein in der Entwicklung persönlicher Resilienz.

Eine hohe Selbstwirksamkeit ermöglicht es, schwierige Situationen mit mehr Zuversicht und weniger Angst anzugehen. Menschen, die an ihre Fähigkeiten glauben, gehen optimistischer an Probleme heran, sehen sie als lernbare Herausforderungen und nicht als unüberwindbare Hürden und erholen sich schneller von Rückschlägen.

Indem Sie kontinuierlich an Ihrem Selbstvertrauen arbeiten und Ihre Fähigkeiten weiterentwickeln, legen Sie einen weiteren Grundstein für ein stressresilientes Leben.

Strategien zur Stärkung der Selbstwirksamkeit

„Der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt.“ – Laotse

Die Methode der "Minimalverbesserung"

Ein wirkungsvoller Ansatz zur Förderung der Selbstwirksamkeit ist die Methode der Minimalverbesserungen. Überlege dir jeden Tag eine kleinste mögliche Verbesserung, die du vornehmen kannst – sei es im Bereich deiner Ernährung, Bewegung, Achtsamkeit oder eines anderen Lebensbereichs. Es beginnt mit kleinen Schritten. Setze dir erreichbare Ziele, arbeite daran, sie zu verwirklichen und feiere Ihre Erfüllung. Jedes erfolgreiche Ergebnis, so klein es auch sein mag, stärkt dein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Diese kleinen Fortschritte haben eine kumulative Wirkung und führen langfristig zu erheblichen Verbesserungen.

Praktischer Tipp:

Ein kleines Veränderungsziel könnte zum Beispiel die Pomodoro-Technik bzw. das bewusste Planen und Umsetzen von Pausen zur Erholung sein. Gleichzeitig ist es wichtig, sich selbst zu reflektieren und seine Erfolge bewusst wahrzunehmen.

weitere Praktische Tipps, zur Förderung der Selbstwirksamkeit

Erfolge reflektieren und feiern

Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um auf Ihre bisherigen Erfolge zurückzublicken und diese bewusst zu würdigen. Das Reflektieren über frühere Erfolge stärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit und erinnert daran, dass Sie bereits vieles geschafft haben und auch zukünftigen Herausforderungen gewachsen sind.

Positive Selbstgespräche führen

Achten Sie darauf, wie Sie mit sich selbst sprechen. Ermutigende und positive Selbstgespräche fördern eine stärkere Selbstwirksamkeit. Anstatt sich auf Misserfolge zu konzentrieren, sollten Sie sich selbst ermutigen und Ihre Stärken hervorheben (siehe auch gesundes Mindset entwickeln).

Dankbarkeit praktizieren:

Ebenso kann eine tägliche Dankbarkeitsübung, bei der du drei Dinge notierst, für die du dankbar bist, dein Gefühl der Selbstwirksamkeit deutlich steigern. Es lenkt den Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens und hilft, eine optimistischere Grundhaltung zu entwickeln und Stress abzubauen.

Weiterbildung und Wissensaneignung

Je mehr Wissen und Fähigkeiten Sie erwerben, desto sicherer fühlen Sie sich in verschiedenen Situationen. Kontinuierliche Weiterbildung und das Lernen neuer Fähigkeiten erhöhen Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern.

Kapitel 4: Soziale Unterstützung

Soziale Unterstützung, sei es durch Familie, Freunde, Kollegen oder professionelle Berater, spielt eine zentrale Rolle bei der Stressbewältigung. Menschen sind soziale Wesen, und das Gefühl der Zugehörigkeit und Unterstützung von anderen stärkt unser Wohlbefinden und hilft, Stress und Belastungen besser zu meistern.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem starken sozialen Netzwerk widerstandsfähiger gegenüber Stress sind und ein geringeres Risiko haben, an Depressionen oder Angstzuständen zu erkranken. Unterstützung von außen bietet eine andere Perspektive, erhöht die emotionale Stabilität und trägt zur Lösung von Problemen bei.

Warum fällt es schwer, um Hilfe zu bitten oder Hilfe anzunehmen?

Viele Menschen empfinden es als schwierig, Hilfe anzunehmen. Gründe dafür können sein:

• Stark sein: Das Streben, alles unter Kontrolle zu haben und stark zu wirken, lassen viele zögern, Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Häufig wird das Bitten um Hilfe als Schwäche angesehen.

  • Tipp: Hilfe anzunehmen, ist kein Zeichen von Schwäche! Ganz im Gegenteil. Es ist ein Zeichen von Stärke und Selbstbewusstsein, denn es erfordert Mut, die eigenen Grenzen zu erkennen. Anerkenne dich, dass es völlig in Ordnung ist, Hilfe in Anspruch zu nehmen.

• Scham: Scham über die eigenen Schwierigkeiten erschweren es, um Hilfe zu bitten.

  • Tipp: Niemand kann alles alleine schaffen kann. Die meisten Menschen ( gleich ob Familie, Freunde oder professionelle Berater) werden Verständnis für deine Situation haben (häufig sogar aus eigener Erfahrung). Beginnen damit, in kleinem Umfang um Hilfe zu bitten, wie z.B. das Bitte um eine Meinung oder einen Rat.

• "Mir kann keiner helfen" ist eine weit verbreitete Überzeugung, die oft tief im Unterbewusstsein verankert ist

  • Tipp: Der erste Schritt zur Veränderung ist das Erkennen und Akzeptieren des Glaubenssatzes. Nehmen Sie sich Zeit, um zu reflektieren und zu verstehen, warum Sie diesen Glauben haben.
    Versuchen Sie, kleine Schritte zu unternehmen, um positive Erfahrungen mit dem Helfen zu sammeln. Suchen Sie nach Menschen, denen Sie vertrauen und mit denen Sie offen und ehrlich über Ihre Schwierigkeiten sprechen können.
    

Langfristige Vorteile des um Hilfe bitten und Annehmen

Das Annehmen von Hilfe fördert nicht nur Ihre Stressresilienz, sondern trägt auch zu einem tieferen Gefühl der Verbundenheit und des Vertrauens bei. Es schafft eine Kultur der Unterstützung, in der Geben und Nehmen im Einklang stehen.

Die Fähigkeit, Hilfe anzunehmen, ist ein Zeichen emotionaler Intelligenz und sozialen Mutes. Indem Sie sich öffnen und Unterstützung suchen, stärken Sie nicht nur Ihre eigene Resilienz, sondern bereichern auch die Beziehung zu den Menschen in Ihrem Umfeld.

Kapitel 5: Fazit

Die Förderung der Stressresilienz erfordert ein integratives Vorgehen, das mehrere Aspekte unseres Lebens und Verhaltens umfasst. In diesem E-Book haben wir drei wesentliche Wege zur Stärkung unserer Stressresistenz besprochen:

1. Erholungspausen einplanen

2. Um Hilfe bitten und Annehmen

3. Selbstwirksamkeit

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese drei Ansätze nicht isoliert, sondern miteinander verwoben sind. Erholungspausen helfen uns, unseren Geist und Körper zu regenerieren und bieten die notwendige Ruhe, um Herausforderungen besser zu meistern. Um Hilfe zu bitten und sie anzunehmen, baut starke soziale Netzwerke und fördert das Gefühl der Unterstützung und des Zusammenhalts. Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, dass wir durch unser eigenes Handeln Einfluss nehmen können, stärkt unser Selbstbewusstsein und unsere Fähigkeit, Stresssituationen zu bewältigen.

Neben diesen drei Wegen gibt es zwei weitere Schlüssel, um unsere Stressresilienz nachhaltig zu fördern:

Positives Mindset

Ein positives Mindset ist eine grundlegende Einstellung, die uns hilft, Konflikte und Herausforderungen als Chancen für Wachstum und Lernen zu sehen. Die Vorteile eines positiven Mindsets sind vielfältig:

• Erhöhte Problemlösungsfähigkeiten: Ein positiver Denkansatz erleichtert es, kreative Lösungen für stressige Situationen zu finden.

• Stärkere Motivation: Optimismus motiviert uns, trotz Rückschlägen weiterzumachen und unsere Ziele zu verfolgen.

• Bessere Gesundheit: Positive Gedanken können sich direkt auf unser körperliches Wohlbefinden auswirken, indem sie Stresshormone reduzieren und das Immunsystem stärken.

Gefühle regulieren

Die Fähigkeit, unsere Gefühle zu regulieren, ist ein weiterer kritischer Faktor zur Stressbewältigung. Emotionale Regulation umfasst das Erkennen, Verstehen und Steuern unserer Emotionen, um in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu behalten. Die Vorteile der Gefühlsregulation sind:

• Geringere emotionale Reaktivität: Effektive Emotionsregulation ermöglicht es, nicht impulsiv auf stressige Situationen zu reagieren, sondern überlegt und besonnen zu handeln.

• Erhöhte emotionale Intelligenz: Verständnis und Management eigener Gefühle führen zu besserem Verständnis und Empathie gegenüber anderen.

• Bessere Beziehungen: Durch das Regulieren unserer Emotionen können wir konstruktiver mit anderen interagieren und Konflikte auf gesunde Weise lösen.

Abschließend lässt sich sagen, dass Erholungspausen, Hilfe annehmen und Selbstwirksamkeit, unterstützt durch ein positives Mindset und die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ein starkes Fundament für eine hohe Stressresilienz bilden. Diese fünf Elemente zusammen schaffen ein Ganzes, das weit mehr Wirkung entfaltet als die Summe seiner Teile. Indem wir uns auf diese integrative Weise mit Stressbewältigung auseinandersetzen, können wir nicht nur besser mit Stress umgehen, sondern auch ein insgesamt erfüllteres und ausgeglicheneres Leben führen.

Über mich

Hey, ich bin Claudia. Ich bin und stolze Mutter von 3 Kindern (eins davon mit der Diagnose ADHS) und leite seit mehr als 15 Jahren erfolgreich eine eigene Zahnarztpraxis. Derzeit steige ich aus der Zahnarztpraxis aus, um meine Herzensprojekte:

• Stress-Resilienz und mentale Gesundheit für Mamas

• Gründung einer freien Schule im Landkreis Leipziger Land

  umzusetzen.

Noch vor ein paar Jahren war ich von der Vielzahl der Aufgaben, sowohl beruflich als auch in der Familie gestresst und frustriert und konnte das Leben nicht mehr so richtig genießen. Auf der Suche nach Lösungen habe ich die Stress-Coach Ausbildung der Drachenberg-Akademie absolviert und mich in medizinischer Hypnose und wingwave® Coaching weitergebildet.

Diese Reise hat nicht nur mein Leben verändert, sondern mir auch effiziente Werkzeuge an die Hand gegeben, entspannter und zufriedener zu sein und mein Leben wieder zu genießen 😀.

Meine persönlichen Erfahrungen haben mich gestärkt und mich noch entschlossener gemacht, anderen berufstätigen Mamas zu helfen, ihre innere Balance zu finden und gestärkt aus Krisen hervorzugehen.

Heute gebe ich mein Wissen und meine Erfahrungen als Expertin für Stress-Resilienz und mentale Gesundheit weiter und unterstütze Mamas dabei, ihren Alltag mit Gelassenheit und Freude zu meistern, selbst in herausfordernden Zeiten.